trainier nicht den trizeps und den bizeps an einem tag, besser wärs wenn du deinen rücken sowie den bizeps auf einen tag legst.. am ruder wird nämlich bspw. der bizeps mittrainiert. außerdem ist der nacken wichtig! könnte so aussehen:

1. tag: brust, schulter, trizeps
2. tag: rücken, nacken, bizeps
3. tag: beine (inkl. waden natürlich)
bauch und cardio machst du immer dann, wenn du kannst. deine bauchmuskeln brauchen keine regenerationszeit, sofern du keinen muskelkater hast! außerdem könntest du ruhig 2 shakes am tag trinken.

Edit: Massephase heißts

Ok
Der TP würd ich so übernehmen passt perfekt

Zu meiner Frage:

Könnte ich da den 2ten Shake anwenden ?

Vielen Dank, ich esse natürlich nicht alles aufeinmal Magerquark 30min vorm Schlafen gehen den Shake nach dem Training und so :)

Ich überlege aber grade wirklich auf cutten umzusteigen, so könnt ich mein Fett sinken und den Muskelabbau verhindern da ich schon gerne 5-10kg weniger haben möchte.

trainier nicht den trizeps und den bizeps an einem tag, besser wärs wenn du deinen rücken sowie den bizeps auf einen tag legst.. am ruder wird nämlich bspw. der bizeps mittrainiert. außerdem ist der nacken wichtig! könnte so aussehen:

1. tag: brust, schulter, trizeps
2. tag: rücken, nacken, bizeps
3. tag: beine (inkl. waden natürlich)
bauch und cardio machst du immer dann, wenn du kannst. deine bauchmuskeln brauchen keine regenerationszeit, sofern du keinen muskelkater hast! außerdem könntest du ruhig 2 shakes am tag trinken.

Edit: Massephase heißts

das ist eigentlich egal es gibt nicht die beste kombination jeder körper ist anders und reagiert anders drauf
ich zb. habe in meinem letzten TP rücken und brust gleichzeitig trainiert was ohne kondition (nicht ausdauer das ist nämlich was anderes^^) niemals klappt und natürlich disziplin
viele haben mir abgeraten aber was wissen schon menschen darüber die selbst ihren plan von anderen erstellen lassen? habs einfach gemacht und übertriebene erfolge erzielt natürlich nach diesem trainingstag 2 tage pause weil der komplette oberkörper trainiert wurde
bizep trizep an einem tag kein problem dann aber auch so einfügen dass am nächsten tag oder den tag darauf keine muskel trainiert werden die den bizep oder den trizeps als hilfsmuskel benötigen denn sonst ppackst du es nicht

wenn du aufbauen willst musst du nicht nur auf eiweiss achten sondern auch auf kohlenhydrate , fette und als wichtigstes deine kalorien
mit dem eiweiss liegst du goldrichtig genau 160gr aber nicht mehr! dazu viel trinken sonst gehen die nieren wegem den eiweiss kaputt
fett am besten 80gr (dein körpergewicht) und davon die mindestens die hälfte an guten fetten (fisch, nüsse...)
kohlenhydtrate würde auf 200gr. tippen aber probiers selbst
achja lass die shakes weg iss doch mal lieber das ist doch viel besser und leckerer als shakes
und iss niemals mehr als 40gr. eiweiss pro mahlzeit da alles überflüssige nicht aufgenommen und ausm körper ausgescieden wird
500gr. magerquark sind ca. 60gr + pulver wären 80gr. eiweiss das sind 40gr. zuviel die einfach zu teurem urin werden

cardio hat nix mit masse zutun sondern solltest du nur machen wenn du für dich und deine ausdauer sorgst sonst überflüssig (ich mach es)

Ich bin der Meinung da etwas anderes gehört zu haben. Auf der einen Seite hast du zwar recht, auf der anderen Seite brauchen die Muskeln aber natürlich auch Sauerstoff um wachsen zu können, ergo es muss mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden -> und das erreicht man durch Cardio-Training. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass du täglich ne Stunde laufen musst, aber ab und zu mal ein wenig die Ausdauer trainieren sollte schon drin sein.

So habe ich es zumindest einmal gelesen.

ja du hast recht die muskeln brauchen sauerstoff aber nicht explizit für den wachstum sondern eher für die erholung
ein sportler mit einer guten ausdauer hat eine höhere erholungsrate als nicht ausdauersportler (muskelkater schwindet schneller als normal)
bei ausdauersportlern sind die kapilaren erweitert was viel mehr blut in die muskeln transportiert und bei spitzensportlern ist es so dass das herz vergrößert wird und dadurch auch viel mehr blut durchgepumpt werden kann
auch die herzfrequenz sinkt bei einem "sportlerherz" da durch einen pulsschlag genügend blut und somit auch sauerstoff in den körper gepumpt wird
ausdauer sollte immer dabei sein egal ob kraftsportler, kraftsportler oder sonstwas
eigentlich hast du schon recht aber meine aussage war ja dass es nicht direkt mit masse zutun hat und das stimmt ja auch nur halt die aussage dass es sonst in den bereich überflüssig ist ist falsch ^^
mit ausdauer kannst du halt deine erholung supporten was dann zu besseren leistung führt aufgrund dass die muskeln energiegeladen sind

hast zwar aufjedenfall recht aber bei einigen menschen ist es so dass man am anfang (die ersten monate)beides gleichzeitig erreichen kann vorrausgesetzt man war vorher ein sportmuffel
das kann passieren weil der körper sind extremst umstellen muss aber wie gesagt nicht bei jedem menschen und nur wenn man vorher nicht viel sport getrieben hat ansonsten musst du dich entscheiden

PS. lass mal diesen essensplan weg
ein essensplan ist sowas von schwachsinnig da kannst du besser einen plan machen wann du kacken und wann du pissen gehst
wie würdest du dich fühlen wenn jeden tag um die selbe uhrzeit das gleiche unterrichtet wird, im fernseher dasselbe läuft und deine freunde dasselbe sagen? langweilig oder? das denkt dein körper auch
du kannst es machen aber ich geb dir höchstens 2 wochen dann kannst du magerquark nicht mehr sehen^^
und vergiss nicht was ich geschrieben habe NUR 40gr EW PRO MAHLZEIT!
2 hähnchenschenkel haben ca. 15 gr. EW und wenn das rückenteil drann ist dann sogar 20-25 gr
250gr. magerquark enthält 30gr. EW das heisst du bist weit drüber also EW verschwendung!
achte einfach drauf wieviel gramm du von fett EW oder KH isst und wieviel Kcal das reicht vollkommen

wie schafft ihr es soviel magerquark zu essen??? ich tue ca. 100gr. in meinen shaker und mische es mit wasser für nach dem training und ziehe mein gesicht bei jedem schluck zusammen weil der geschmack mal garnicht geht
was findet ihr daran ^^

Misch doch Milch statt Wasser dazu, hat zwar etwas mehr Kohlenhydrate und Kalorien, schmeckt aber wesentlich besser und liefert zudem noch Calcium und Eiweiß.

Manchmal nehme ich auch einen Obstjoghurt, möglichst wenig süß, also keine Kalorienbomben Und sonst auch mal ne Banane, liefert Vitamine und Fructose.

Nur Speisequark alleine ist auf Dauer auch nicht das Gelbe vom Ei wenn man so will

ja stimmt schon aber abends (ich trainiere nur abends bzw. nachts) nehme ich keine kohlenhydrate zu mir ^^
eigentlich ist es ja nicht so ganz schlimm aber wenn ich lese 250gr oder in nem beitrag ausm sport forum 500gr. aufeinmal! da denkt man sich 1. wieviele magerquark packungen haben die im kühlschrank und 2. haben die keine geschmacksrezeptoren dass die soviel magerquark aufeinmal essen
ich bin kein magerquark hasser habe immer 2 päckchen im kühlschrank aber mehr als 100gr. gibts am tag bei mir nicht